Dieta Dash – como ela funciona

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A dieta dash é uma dieta saudável desenvolvida para reduzir a pressão arterial sem medicação, e comprovada com pesquisa patrocinada pelos institutos nacionais dos EUA de saúde.

doenças cardíacas - Dieta Dash - como ela funciona

dieta dash

De acordo com essa pesquisa, foi constatado que houve melhoras significativas em pessoas com hipertensão, e apenas com alimentação saudável.

Benefícios da dieta dash

Desde então, inúmeros estudos têm mostrado os benefícios que a dieta traz, como reduzir o risco de muitas doenças do tipo:

  • alguns tipos de câncer;
  • derrames;
  • doenças cardíacas;
  • insuficiência cardíaca;
  • pedras nos rins;
  • diabetes.

Provou-se também ser uma maneira eficaz de perder peso e tornar-se mais saudável ao mesmo tempo.

diabetes - Dieta Dash - como ela funciona

como funciona a dieta dash

Como funciona a dieta dash

A dieta dash apesar de não ser radical, exige que se tenham algumas restrições, não deverá ser consumido nenhum alimento com sódio, por isso, antes de comprar um produto sempre verifique no rótulo.

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como fazer a dieta dash

Dieta dash cardápio

O consumo de gorduras saturadas e açúcar devem ser bem moderados, com pouquíssima ingestão desse tipo de alimento.

O cardápio diário deve conter 2.000 calorias, com o consumo de alimentos saudáveis. Apesar de não ter sido criada para perder peso, com prática diária de atividades físicas é possível eliminar muitas calorias.

A dieta dash permite uma variedade de alimentos com baixo teor de sódio. Grupos de alimentos, tais como:

  • grãos;
  • frutas;
  • nozes;
  • laticínios de baixa gordura;
  • carnes.

Todos esses são permitidos, e devem ser medidos por porção diária.

carnes - Dieta Dash - como ela funciona

cardapio da dieta dash

Veja abaixo algumas opções de alimentos, e como montar um cardápio saudável.

Grãos Integrais

Na dieta dash, esses alimentos devem ser ingeridos de 6 a 8 porções diárias. Entre esses, pode ser consumidos tais como:

  • aveia;
  • farinha de trigo integral;
  • quinoa;
  • arroz integral;
  • linhaça;
  • gergelim.

Podendo os grãos serem incluídos de forma variada durante o dia.

  • Frutas

De 4 a 5 porções diárias. Além de ingerir a própria fruta, você poderá beber o suco, mas isso não substitui a ingestão direta do alimento.

Prefira frutas vermelhas, pois, segunda a pesquisa do jornal americano de nutrição clínica, esses alimentos possuem um composto chamado de antocianina, que é capaz de prevenir o risco de hipertensão em até 10%.

frutas - Dieta Dash - como ela funciona

como fazer a dieta dash

  • Legumes e verduras

De 4 a 5 porções diárias. Consuma os vegetais frescos, os enlatados não tem tantos nutrientes como os naturais. Use-os em várias refeições ao longo do dia, como em sanduíches e outros lanches.

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  • Carnes

Consuma carnes magras, de frango e peixe, de 1,5 a 2,5 porções ao dia.

Apesar de possuírem muitas proteínas e outros nutrientes, é preciso tomar cuidado principalmente com carnes vermelhas que possuem muita gordura e se consumida com exagero elevará a pressão arterial.

  • Sementes e leguminosas

De 4 a 5 porções por semana. Apesar de serem ricas em proteínas e fibras, elas contém muita gordura onde consequentemente aumentam a pressão.

Mas, apesar disso, na dieta dash, quando consumidas com moderação e acompanhadas de outros alimentos saudáveis, são excelentes para o controle da pressão arterial, por isso a recomendação de consumo uma vez por semana.

  • Laticínios

De 2 a 3 vezes por dia. Podendo optar por:

  • leite;
  • queijos de preferência frescos;
  • iogurtes naturais.

Esses são excelentes alimentos com fonte de cálcio e proteína, ajudando ainda no equilíbrio da flora intestinal.

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Restrições para a dieta dash

Para o total controle da hipertensão, não deverão serem ingeridos:

  • bebidas alcoólicas;
  • doces;
  • alimentos industrializados;
  • gorduras saturadas.

Contra indicações da dieta

Essa dieta dash é contra indicada para pessoas celíacas, ou seja, aquelas não podem comer alimentos que contém glúten, e para intolerantes á lactose.

glúten - Dieta Dash - como ela funciona

cardapio da dieta dash

E como ela não foi formulada para emagrecer, quem deseja perder peso deve consultar um nutricionista para recomendações de calorias diárias que devem ser ingeridas.


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como fazer uma dieta saudável

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